緑黄色野菜ってなに?どんな野菜が含まれているの?詳細から料理法までをご紹介!

      2017/02/23

緑黄色野菜について

緑黄色野菜を集めた画像

ピーマン、かぼちゃ、にんじんなどに代表される「緑黄色野菜」。色鮮やかで見た目も華やかなことから、栄養がたっぷり詰まっているイメージがありますよね!

ただ、そもそも緑黄色野菜ってなに?どんな野菜がそれにあたるの?あの野菜は緑黄色野菜なの?と、定義があいまいになっている方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、緑黄色野菜について様々な情報をまとめていきます。

緑黄色野菜とは?

ざるの上に置かれた緑黄色野菜

緑黄色野菜というと、赤・緑・黄色など、色鮮やかな野菜を指すイメージがありますよね。ですが、見た目の色だけで緑黄色野菜に分類されているわけでないんです。

緑黄色野菜とは、原則として可食部100gあたりにβカロテンの量が600μg以上含まれている事、と厚生労働省が基準を定めているんです。色だけで分けられているのではなく、このような定義があったんですね。

では、なぜ緑黄色野菜はカラフルな色合いの野菜ばかりが分類されているのか?という意見も出てきそうですが、それは色が濃い野菜にβカロテンが多く含まれている、という特徴があるからなんです。

パプリカを食べている女性

そんなβカロテンには抗酸化作用があり、ガンや生活習慣病など様々な病気の原因とされる活性酸素を除去してくれる働きを持っているんです。

緑黄色野菜と言われる野菜に多くのβカロテンが含まれているため、緑黄色野菜=身体に良い、というイメージが強いのかもしれませんね。

健康的な食生活を送るためには、1日の食事の中で350g以上の野菜を摂取することが望ましいと言われていますが、その中の約3割程度にあたる120gは緑黄色野菜で摂るようにと、厚生労働省が勧めています。

そのため、野菜を摂取するときには緑黄色野菜の量も意識しながら食べるようにすると良いでしょう。

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どんな種類がある?

では、緑黄色野菜に分類される野菜はどのような種類があるのでしょうか?

以下に、代表的な緑黄色野菜を一覧にまとめてみましたので、確認してみましょう

緑黄色野菜一覧

あ行

か行

さ行

た行

は行

ま行

や行

  • ラディッシュ
  • ヨメナ
  • ヨモギ

ら行

  • リーキ

主な緑黄色野菜にはこれらが分類していますが、にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などは緑黄色野菜の中でも特に有名ですよね!また、βカロテンが豊富に含まれていることもよく知られているかと思います。

一見、色鮮やかに見えるきゅうりやなすなどは、βカロテンの含有量が少ないため、緑黄色野菜には含まれていないんです。

アスパラガス・ピーマン・トマトなども、実はβカロテンの含有量が600μg以下という野菜なんですが、これらの野菜は一度に食べる量が多く、かつ口にする頻度も多いため、βカロテンを多く摂取できるということで緑黄色野菜に分類されています。

また、かぶの葉・大根の葉・ねぎの青い部分という記載がありますが、これは1つの野菜が緑黄色野菜と淡色野菜に分かれているからなんです。

根元の白い部分は淡色野菜、緑の葉の部分は緑黄色野菜ということになります。

緑黄色野菜の調理方法は?

野菜スティック出典:
http://www.sbfoods.co.jp/recipe/detail.php?rcd=03831

代表的な料理など

緑黄色野菜はさまざま料理に活用されていますよね。色合いも鮮やかですので、サラダやメイン料理の付け合わせなど、彩り目的だけでも多くの利用方法があります。

にんじんはカレーに豚汁、生だと野菜スティックにも使われていますし、かぼちゃも煮物だけではなくパンプキンスープやコロッケなど、1つの野菜で幅広く料理のアレンジが可能です。

また、トマトとバジルの組み合わせでパスタにしたり、ケールや小松菜などを合わせて作るグリーンスムージーなど、緑黄色野菜同士を合わせて調理しても良いでしょう。

かぼちゃスープ

緑黄色野菜はβカロテンが豊富に含まれているという事をお話ししてきましたが、βカロテンは熱に強く、油で調理することで効率的に摂取できる栄養素です。

天ぷらやフライ、炒め物や油分のあるドレッシングをかけてサラダにすると効率よく摂取することができますので、ぜひ多くの栄養を摂り入れてください。

野菜の天ぷら

ここまで、緑黄色野菜についての様々な情報をまとめてきましたが、色鮮やかな野菜が緑黄色野菜と考えていた方も多かったのではないでしょうか?

今回ご紹介した"βカロテン600μg以上という基準"を覚えておくと、日ごろの野菜選びに役立つ日が来るかもしれませんね!

ちなみに、120gという摂取量の目安としては、にんじん1本が約150~200g、かぼちゃ1/8で約150g、ほうれん草一束で約200gが目安になっているので、これらを参考にして緑黄色野菜の摂取量を考えてみるのも良いでしょう。

なお、緑黄色野菜以外の野菜を指す「淡色野菜」についての記事を以下に掲載しておくので、興味のある方はご覧になってみてはいかがでしょうか?

淡色野菜ってなに?どんな野菜が含まれているの?詳細から料理法までをご紹介!

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