夏バテ・疲労に効果抜群!ゴーヤに含まれる栄養や効能とは?

      2017/02/22

ゴーヤについて

新鮮なゴーヤ

ゴツゴツとした独特の形が特徴的で、沖縄料理の定番食材として広く知られている「ゴーヤ」。

ゴーヤを使った沖縄料理の中では、やはり一番人気は「ゴーヤチャンプルー」ですよね!あのほろ苦さと、卵のまろやかさが絶妙にマッチして、ご飯のおかずはもちろんのこと、お酒のおつまみやお弁当のおかずにもピッタリのメニューです。

ただ、苦みが美味しいと感じる方もいる反面、苦手という方が多い野菜でもあります…。ですが、その苦みが身体にいい成分と解れば、食べてみようと思い直す方も出てくるはず?

そこで今回は、ゴーヤに含まれる栄養素や効能について様々な情報をまとめていきます。

ゴーヤの発祥や概要

収穫前のゴーヤ

ゴーヤの原産地は、東インドや東南アジアを中心とするアジア熱帯地域と言われており、14世紀ごろに中国へと伝わり、16世紀ごろには、中国から日本へと伝わってきたとされています。

沖縄県にゴーヤが伝わって来た時期はハッキリとわかっていませんが、1713年の琉球王国時代の書物には、すでに「ニガウリ」の名称がでてきているため、この頃には、すでにゴーヤが存在していた事が分かります。

近年「ゴーヤ」という名前がよく使われていますが、実は「ゴーヤー」という沖縄本島の方言だそうで、沖縄ブームで全国にこの呼び名が浸透していったそうです。

ゴーヤの正式な和名は「ツルレイシ」といい、外側のイボイボな感じがレイシの果実に似ている事などが名前の由来となっています。ちなみに、レイシというのは、果物のライチのことです。

また、「ニガウリ」という名前も聞いたことがあると思いますが、これも同じゴーヤのことで、園芸や生物学などでは、ニガウリが一般的な呼び名だそうです。

私達が普段食べているゴーヤは、ピーマンやきゅうりのように未成熟の状態です。ゴーヤと言えば、やはり苦みが特徴的で、日本ではニガウリ、英語ではBitter melonと呼ばれるように、苦いというイメージがあります。

しかし、そんな苦いゴーヤも完熟した実は黄色く、種は赤くなり、まるでフルーツのような甘さになるというから驚きです!

また、近年ゴーヤは「緑のカーテン」として、家庭で栽培されることが多くなりました。緑のカーテンとは、ツルが長く伸びる植物を建物の外壁に沿って育てる事で、直射日光を遮り、部屋を涼しくするというものです。

ツルが伸びる植物は多数ありますが、病気にも強く、栽培も比較的に簡単なゴーヤが選ばれることが多いんだとか。部屋も涼しく快適になれば冷房代も少なくて済みますし、その上ゴーヤも収穫できるなんて、とてもエコな取り組みですよね!

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ゴーヤの栄養素

ゴーヤの生産量の約3割を占める沖縄では、夏バテ予防に効くとして、昔から食べられてきました。深々とした緑の見た目からも、たくさんの栄養素が含まれていそうな気がしますね!

そこで以下に、ゴーヤに含まれる栄養素を一覧でまとめてみたので確認して行きましょう!

※可食部100gの含有量

食品名 ゴーヤ
エネルギー 17kcal
水分 94.4g
タンパク質 1.0g
脂質 0.2g
炭水化物 3.9g
食物繊維(総量) 2.6g
ミネラル含有量 ナトリウム 1mg
カリウム 260mg
カルシウム 14mg
マグネシウム 14mg
リン 31mg
0.8mg
亜鉛 0.2mg
0.05mg
マンガン 0.10mg
ビタミン含有量 ビタミンA レチノール当量 17μg
βカロテン当量 210μg
ビタミンE αトコフェロール 0.8mg
ビタミンK 41μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン 0.3mg
ビタミンB6 0.06mg
ビタミンB12 0μg
葉酸 72μg
パントテン酸 0.37mg
ビオチン 0.5μg
ビタミンC 76mg

※食品成分データベース参照

やはりゴーヤには、たくさんの栄養素が含まれていましたね。カリウムやミネラルを含み、更にビタミンCは野菜の中でも高い含有量を誇っているんです!

そんなゴーヤに含まれている栄養素が私達の身体にどのような効能をもたらしてくれるのか、次の「効能」の項目で詳しく確認してみましょう。

ゴーヤの効能

ゴーヤを切る妊婦さん

では、ゴーヤに含まれる様々な栄養素を摂取することで、私達の身体にどのような効能があるのでしょうか?以下に、いくつかピックアップしてまとめましたので、確認していきましょう!

夏バテ・疲労回復

そもそも、身体が疲れてくるのは活性酸素が原因と言われています。活性酸素が体内の細胞にダメージを与えることで疲労を感じさせ、更には運動能力を低下させていきますが、その活性酸素を減らしてくれるのがゴーヤに多く含まれているビタミンCの抗酸化作用です。

体内の活性酸素は、紫外線を浴びることで増えていきます。すると、体内では増えすぎた活性酸素を減らそうと、ビタミンCがいつもより多く消費されてしまうのです。

そこで、ビタミンCたっぷりのゴーヤを食べることで不足分を補い、更に抗酸化作用の働きを活発にして夏バテや疲労感を軽減させるというわけです。

そのため、沖縄県では昔から「ゴーヤは夏バテに効く」と言われていたのですね!

生活習慣病の予防

ゴーヤに含まれている様々な栄養素の相乗効果で、動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病を予防する効果が期待されているんです!

特に、苦み成分であるモモルデシンやチャランチンなどによるコレステロール値や血糖値を下げる効果、ククルビタシンの血液サラサラ効果などが注目されています。

また、ゴーヤはガンに対しても効果が認められ、90%以上のガン細胞を死滅させたという研究結果もあるんです。ゴーヤには、先ほど紹介したビタミンCやモモルデシンにチャランチンなど、抗酸化作用を持つ成分が多く含まれているので、ガンの原因とも言われている活性酸素を除去して予防してくれる効果があるのです。

沖縄県民が長寿と言われているのは、ゴーヤをたくさん食べているからと言われていますが、これら成分を摂取してきたからなのかもしれませんね!

胃の働きを活発に

ゴーヤの苦み成分、モモルデシンには胃の働きを活発にしてくれる効果があります。胃液の分泌を促し、食べ過ぎによる消化不良や胃もたれを緩和してくれるのです。

また、ゴーヤには身体を冷やす効果もあるので、暑くて食欲がない日にはゴーヤを食べることで食欲増進効果が得られます。

ただし、美味しいからといって食べ過ぎると胃酸が出すぎてしまい、逆に胃痛を起こす原因となってしまいます。特に、生で食べると苦い成分が抜けず、胃に大きな負担を掛けることになってしまうので注意しましょう。

オススメの調理方法は?

ゴーヤチャンプルー

ここまでゴーヤの栄養素や効能について確認してきましたが、最後にオススメの調理法についてまとめておきます。

前項でも少し触れましたが、ゴーヤは食べ過ぎると胃が痛くなることがあります。ただ…そうは言っても、あのホロ苦さが癖になり、ついつい箸が進んでしまう事もしばしば。

そんな方は下処理の段階で、ゴーヤを薄くスライスし塩もみをしてから、水にさらしておきましょう。そうする事で苦味も少なく、モモルデシンも抜けていくので胃痛の心配を軽減する事ができます!

ただし、水溶性であるビタミンCのことを考ると、長時間水にさらすのは避けた方が良いと言えます。幸いなことに、ゴーヤのビタミンCは熱に強いという特徴を持っているので、油で炒めることで苦味を抑えながら、ビタミンCも効率よく摂取することができるので、加熱調理がおススメです!

ちなみに、ゴーヤチャンプルーを作った際、最後の仕上げにかけるかつお節は味に深みを持たせてくれる大事な名脇役ですが、苦みを消してくれる効果もあるようです。かつお節をたっぷりかければ、苦味もマイルドに感じられますし、栄養価も上がるので、こちらもオススメです!

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