風邪や骨粗しょう症の予防に効果あり!?チンゲン菜に含まれる栄養素や効能とは?

      2017/11/01

チンゲン菜について

採れたてのチンゲン菜

野菜炒めやスープをはじめ、主に中華料理で使われることが多い「青梗菜(ちんげんさい)」。

中国野菜の代表格とも言えるチンゲン菜ですが、クセがなく、みずみずしいシャキシャキの食感が日本人の口にもよく合い、今ではお馴染みの食材となりました。

チンゲン菜は、小松菜ほうれん草と共に葉物野菜のコーナーで販売されていることが多いですが、それらの野菜とは違い、栄養価が高いイメージもないため、身体のことを考えて購入する方は少ないはず…。

そこで今回は、チンゲン菜に含まれる栄養素や効能について様々な情報をまとめてみました!

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チンゲン菜の発祥や概要

収穫前のチンゲン菜

チンゲン菜はアブラナ科の野菜で、小松菜などと同じ結球しないツケナ類に分類されています。

はっきりとした起源はわかっていないのですが、アブラナ科の原種は地中海沿岸で見つかっているため、そこから分化して中国大陸へと伝わり、中国の華中や華南地域で栽培されたのが始まりと言われています。

日本でのチンゲン菜の歴史は意外にも新しく、1972年に日中国交回復をした以降から、チンゲン菜が食べられるようになりました。

当時は、青い茎と白い茎の2品種があり「青茎パクチョイ」と「白茎パクチョイ」という名前で呼ばれていましたが、現在では2つを区別するため、青い茎のものを「チンゲン菜」、白い茎のものを「パクチョイ」と呼ぶようになったそうです。

ちなみに、チンゲン菜には「タイサイ(体菜)」という和名もあるのですが、なかなか聞き慣れませんよね。

また、原産地である中国では一般的に「小白菜(シャオバイツァイ)」と呼ばれているそうです。一見、日本語読みであれば白菜と間違えそうになりますが、白菜ではなくチンゲン菜だという事を覚えておくと良いかもしれませんね!

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チンゲン菜の栄養素

チンゲン菜は厚生労働省が定めた緑黄色野菜の一種に分類されているのですが、緑黄色野菜と聞くと、多くの栄養素が含まれていそうなイメージがありますよね。

そこで早速、チンゲン菜に含まれる栄養素を確認してみましょう!

※可食部100gの含有量

食品名 チンゲン菜
エネルギー 9kcal
水分 96.0g
タンパク質 0.6g
脂質 0.1g
炭水化物 2.0g
食物繊維(総量) 1.2g
ミネラル含有量 ナトリウム 32mg
カリウム 260mg
カルシウム 100mg
マグネシウム 16mg
リン 27mg
1.1mg
亜鉛 0.3mg
0.07mg
マンガン 0.12mg
ビタミン含有量 ビタミンA レチノール当量 170μg
βカロテン当量 2000μg
ビタミンE αトコフェロール 0.7mg
ビタミンK 84μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.07mg
ナイアシン 0.3mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 0μg
葉酸 66μg
パントテン酸 0.17mg
ビオチン 0.3μg
ビタミンC 24mg

※食品成分データベース参照

チンゲン菜に含まれる栄養素はこのようになっており、やはり緑黄色野菜なだけあり、多くの栄養素が含まれていましたね!特に、ビタミン類の含有量が他の野菜と比較しても多いように思えます。

では、これらの栄養素を摂取することで私達の身体にどのような効能があるのか、次の「効能」の項目で確認してみましょう。

チンゲン菜の効能

チンゲン菜を切っているところ

チンゲン菜を食べることで、私達の身体にはどのよう効能があるのでしょうか?以下にいくつかピックアップしましたので、さっそく確認してみましょう!

病気の予防

チンゲン菜に多く含まれる「βカロテン」には、免疫力を高めてくれる効能があります。季節の変わり目にひきやすい風邪も、免疫力を高めることで菌やウイルスが体内で繁殖するのを防ぎ、風邪を予防することが出来ます。

また、βカロテンの抗酸化作用が活性酸素を減らし、ガンや動脈硬化などの病気を予防する効果も期待できます。

さらに、βカロテンは「ビタミンA」に変化する性質を持っています。ビタミンAは、涙の量を調節して角膜や網膜を守る働きがあるため、ドライアイの予防にもつながります。βカロテンひとつにこれだけの病気を予防する効果があるとは、驚きですね!

骨粗しょう症の予防

チンゲン菜には多くの「カルシウム」が含まれています。カルシウムといえば、骨の主成分として知られていますよね。

カルシウムが不足すると、骨がもろくスカスカの状態になってしまい、骨粗しょう症という病気を引き起こしてしまいます。骨粗しょう症は、骨折などを繰り返して起き上がることが困難になり、そのまま寝たきり状態になってしまう事が多い、怖い病気です。

そのため、日頃からカルシウムを摂取し、丈夫な骨を維持していくことが重要と言えます。

また、チンゲン菜に含まれる「ビタミンK」には、骨にカルシウムを定着させる働きや、骨の形成を促す効果があり、骨粗しょう症の治療薬にも使われることがあります。

この、ビタミンKとカルシウムを同時に摂取できるチンゲン菜は、骨粗しょう症の予防に大きな期待ができるでしょう。

血液を健康に

チンゲン菜には「モリブデン」という栄養素が含まれています。「モリブデン」と言われても、あまり聞きなれない成分かと思いますが、厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」に暫定値が示されているほど、私達の身体に大切な栄養素なのです。

モリブデンは「血のミネラル」とも呼ばれており、鉄の利用を促進したり、血液を生成する働きがあります。チンゲン菜には多くはありませんが「鉄」も含まれているので、モリブデンの働きによって効果的に体内で鉄を利用することができます。

また、「ビタミンK」も血液に効果がある栄養素で、出血した時には血液を凝固させ、体内では逆に凝固を防いで血を流れやすくする働きがあります。サラサラで健康的な血液を多く生成するためには、チンゲン菜に含まれているこれらの栄養素がとても重要と言えそうです。

オススメの調理方法は?

チンゲン菜のオイスターソース炒め

ここまでチンゲン菜の栄養素や効能について確認してきましたが、最後にオススメの調理方法についてまとめておきます。

チンゲン菜に含まれるβカロテンを効率的に摂取するなら、油を使用する炒め物にするのが良いでしょう!その際、強火で一気に炒めることで、シャキシャキの食感を残しつつ、色合いも綺麗に出すことが出来ます

また、スープにすると溶け出た栄養素を余すことなく食せるほか、柔らかくなることで子供やお年寄りの方も食べやすくなりますし、スープの中に鮮やかな緑が映え、彩りも良くなります。

中華料理のイメージが強いチンゲン菜ですが、実はベーコンやトマト、クリーム系との相性もとっても良いんです!ぜひ、いろいろな料理にチンゲン菜を活用してみてください!

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