実は、牛乳よりもカルシウムが多い!?小松菜に含まれる栄養素や効能とは?

      2017/02/22

小松菜について

新鮮な小松菜

食べやすいさっぱりとした味と、シャキシャキっとした歯触りがクセになる「小松菜」。食卓に彩りを与えてくれる鮮やかな緑色の緑黄色野菜で、料理に活用している方も多いのではないでしょうか。

そんななか、「ほうれん草と見分けが付かない」という声もチラホラ聞こえてきます。確かに見た目が似ているので、間違って買ってしまう方もいるかもしれませんね。

ただ、小松菜とほうれん草には細かな見た目の相違だけでなく、含まれている栄養素にも大きな違いがあったんです!

そこで今回は、小松菜に含まれる栄養素や効能について様々な情報をまとめていきます。

小松菜の発祥や概要

収穫前の小松菜

小松菜はアブラナ科の野菜で、野沢菜や、中華料理によく使われるチンゲン菜と同じツケナ類に分類されています。

特徴としては寒さに強く、霜が降りるような強い冷え込みでも枯れることがあまりない強さを持っています。関東地方では昔からよく好んで食べられており、現在でも江戸川区や葛飾区、足立区や八王子市など、東京都内でも小松菜の生産が盛んなようです!

小松菜という名前の由来についてですが、徳川吉宗(綱吉という説もあります)への献上品として、現在の東京都江戸川区小松川付近で栽培されていたことから、小松菜と名付けられたそうです。

また、小松菜という名前以外にも「冬菜(ふゆな)」「鶯菜(うぐいすな)「餅菜(もちな)」とも呼ばれています。

ちなみに、冒頭で触れた小松菜とほうれん草の違いですが、見た目だけでは判断しずらいですが、ほうれん草はヒユ科に属している野菜なので、そもそもが違う種類の野菜だという事がわかります。

他にも根の部分や葉の形など、よく見ると違いがいくつかあるので、気になる方は2つを見比べてみてください!

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小松菜の栄養素

鮮やかな緑色がいかにも身体に良さそうなだけに、いったいどのような栄養素が含まれているのか気になりますよね。

そこでさっそく、小松菜に含まれる栄養素を確認してみましょう!

※可食部100gの含有量

食品名 小松菜
エネルギー 14kcal
水分 94.1g
タンパク質 1.5g
脂質 0.2g
炭水化物 2.4g
食物繊維(総量) 1.9g
ミネラル含有量 ナトリウム 15mg
カリウム 500mg
カルシウム 170mg
マグネシウム 12mg
リン 45mg
2.8mg
亜鉛 0.2mg
0.06mg
マンガン 0.13mg
ビタミン含有量 ビタミンA レチノール当量 260μg
βカロテン当量 3100μg
ビタミンE αトコフェロール 0.9mg
ビタミンK 210μg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.13mg
ナイアシン 1.0mg
ビタミンB6 0.12mg
ビタミンB12 0μg
葉酸 110μg
パントテン酸 0.32mg
ビオチン 2.9μg
ビタミンC 39mg

※食品成分データベース参照

小松菜に含まれる栄養素はこのようになっていて、特にビタミン類や鉄分の量が他の野菜と比較して多いように思えました。

では、これらの栄養素を摂取することで私達の身体にどのような効能があるのか、次の「効能」の項目で確認してみましょう。

小松菜の効能

小松菜のスムージー

たくさんの栄養素を含んでいた小松菜ですが、私達の身体に与える効能を以下にいくつかピックアップしましたので、さっそく確認してみましょう!

骨粗しょう症の予防

カルシウムが不足すると骨粗しょう症という病気になりやすく、骨がもろくスカスカの状態になってしまいます。

骨粗しょう症は直接命に関わる病気ではないですが、骨折等を繰り返して起き上がれなくなり、そのまま寝たきり状態になってしまう人も多い怖い病気です。

カルシウムと言えば牛乳を思い浮かべる方が多いと思いますが、普通の牛乳100gにカルシウムが110mg含まれているのに対し、小松菜には170mgものカルシウムが含まれています!

カルシウムの吸収率で言えば牛乳のほうがいいのですが、その分小松菜はたくさん食べても低カロリーというメリットがあるので、骨粗しょう症予防のためにも、ぜひ積極的に食べると良いでしょう。

貧血予防

鉄分が不足してしまうと貧血を起こす原因となるだけでなく、情調不安定になったり、疲れやすいといった症状が出てきます。特に女性は、月経による鉄分不足があるため、特に摂取しておきたい栄養素です。

小松菜は、野菜の中でも高い鉄分量を含んでいますし、植物性の鉄分の吸収力を高めてくれるビタミンCも含まれているで、効率よく鉄分を摂取できます。

日本人女性の5人に1人は貧血状態にあると言われているので、小松菜を食べて、しっかり鉄分を摂取しましょう!

ダイエット効果

緑色の葉物野菜の色素成分である「ネオキサンチン」という成分には、体重の増加を抑える抗肥満効果があります!

血液内のコレステロールや中性脂肪をため込まずに低下させ、さらに脂肪が体内に吸収されるのを抑えてくれる効果があるので、体重の増加を抑えられるのです!

また、アブラナ科に含まれている「イソチオシアネート」のデトックス効果によって、体内の不要な毒素や老廃物を排出することで、さらにダイエットの効果を引き上げてくれます。

また、小松菜はカロリーも低いので、ダイエットに向いている野菜と言えるでしょう!

オススメの調理方法は?

小松菜の炒めもの

ここまで小松菜の栄養素や効能について確認してきましたが、最後にオススメの調理法についてまとめておきます。

小松菜は、ほうれん草と違って灰汁が少ないので、生食が可能です。生で食べるほうが熱に弱い栄養素も摂取できるので、「サラダ」や「お漬物」などに調理すると良いでしょう。

また、近年注目されている「スムージー」にするのもオススメです!バナナやリンゴなど、果物を一緒に混ぜ合わせれば、より飲みやすくなります!

量を食べたいときは、サッと火を通して、かさを減らす事で「お浸し」や「炒め物」として美味しく食べられます!

カルシウムの吸収をより高めたいときには、ビタミンDと組み合わせて食べると良いでしょう。ビタミンDは、きのこ類に比較的多く含まれているので、一緒に炒めたりして食べると効率よく摂取できるのでおススメです。

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