二日酔いやダイエットに最適!白菜に含まれる栄養や得られる効能とは?

      2017/02/21

白菜について

カットされた白菜

寄せ鍋にちゃんこ鍋、すき焼きなど、鍋料理には欠かせない冬の定番野菜「白菜」。最近では、白菜と豚肉を交互に重ねて作る、ミルフィーユ鍋も注目されていますよね!

これら鍋料理にはもちろん、あんかけの具材やお味噌汁の具など、素材に癖がないだけに様々な料理に使われていますよね。

また、白菜と言えばお漬物をイメージする方も多いのでは?シャキシャキとした食感に、さっぱりとした口当たりで、箸休めとしても人気の一品です!

そんな私達の食生活に多く登場している白菜ですが、どんな栄養素が含まれているのか、食べるとどんな効能があるのかなど、知らずに食べている方も多いのでは…?

そこで今回は、私たち日本人になじみ深い白菜の栄養素や効能についてまとめていきます。

白菜の発祥や概要

収穫前の白菜

白菜は7世紀ごろに中国の揚州で、同じアブラナ科であるカブとパクチョイという野菜を交雑して誕生したと言われています。

白菜と言えば円筒形の形をした品種を思い浮かべますが、この形を作り出すのはとても難しく、明治初期ごろ初めて日本に持ち込まれた時は、栽培時にこの形状を維持できなかったそうです。

形状が変わることで、味や品質が低下する問題が発生していましたが、そこからなんと20年もの歳月をかけて、現在の「結球型」の白菜を誕生させました。

白菜は、成長を続けて結球化が進むことで葉の下にある白い部分が大きく太く伸び、よりみずみずしく美味しい白菜になっていきます。この美味しい白菜を作り出すために、たくさんの方々が苦労して作り上げてくれたんですね!

そんな、たくさんの苦労をして作られた白菜ですが、現在では大根・キャベツに次いで日本で3番目に生産量が多い野菜になり、日本の代表的な野菜となっています!

ちなみに、日本でいう白菜は英語だと「Napa cabbage」や「Nappa cabbage」と言い、いずれも日本語の"菜っ葉"というのが語源になっています。

また、「Chinese cabbage」と言う事もあるようですが、この場合だと中国野菜全般を意味し、チンゲン菜やシロナのことを指している場合があるようです。

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白菜の栄養素

同じアブラナ科の結球野菜「キャベツ」にはたくさんの栄養素が含まれていますが、白菜の方はどうなんでしょうか?

以下に、白菜に含まれる栄養素をまとめていますので、確認してみましょう!

※可食部100gの含有量

食品名 白菜
エネルギー 14kcal
水分 95.2g
タンパク質 0.8g
脂質 0.1g
炭水化物 3.2g
食物繊維(総量) 1.3g
ミネラル含有量 ナトリウム 6mg
カリウム 220mg
カルシウム 43mg
マグネシウム 10mg
リン 33mg
0.3mg
亜鉛 0.2mg
0.03mg
マンガン 0.11mg
ビタミン含有量 ビタミンA レチノール当量 8μg
βカロテン当量 99μg
ビタミンE αトコフェロール 0.2mg
ビタミンK 59μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.03mg
ナイアシン 0.6mg
ビタミンB6 0.09mg
ビタミンB12 0μg
葉酸 61μg
パントテン酸 0.25mg
ビオチン 1.4μg
ビタミンC 19mg

※食品成分データベース参照

白菜に含まれる栄養素はこのようになっており、飛びぬけて多い栄養素は見当たらないようですが、ミネラルやビタミン類など様々な栄養をバランスよく含んでいることがわかります。

白菜の効能

白菜を食べる子供

では、栄養バランスに優れた白菜を摂取することで、私達の身体にどのような効能を与えてくれるのか、以下にいくつかピックアップしていますので、確認していきましょう!

抗がん作用

白菜に含まれてる様々なミネラルの中には「リプデン」という成分が入っており、発がん性物質である亜硝酸アミンを体外へ排出してくれるという効果があります!

さらに、白菜に含まれている「イソチオシアネート」という成分には、発がん性物質が活性化するのを抑えてくれる効果があるそうです。

アメリカのバンダービルド大学の研究によれば、白菜をはじめとするアブラナ科の野菜をたくさん食べるほど、乳がんの生存期間が長いという報告もあるので、抗がん対策として、ぜひ積極的に食べたい野菜と言えるでしょう。

胃腸の働きを助ける

白菜は、大根・豆腐と共に「養生三宝」と呼ばれ、精進料理で重宝されています。特に白菜は「胃を養う」として特に重要視され、「葉類の中でもっとも食すべきだ」とまで言われているんです。

白菜には食物繊維もしっかりと含まれているのに加え、水分が豊富に含まれていることで、消化もよく、緩下作用もあると言われています。

食べ過ぎや飲み過ぎの時には胃がダメージを受けているので、消化もよく栄養バランスもいい白菜は、体調不良時に最適の食材と言えるでしょう。

また、腸内をすっきりさせることは美容効果や健康維持に非常に効果的ですので、ぜひ白菜を摂取しておきたいですね!

ダイエットの栄養補給に

ダイエット時は、食事の量をついつい減らしてしまいがちですが、やはり栄養はきちんと摂取しておきたいですよね。

無理な食事制限の結果、肌がボロボロになったり、不健康に痩せてしまうという事例を目の当たりにした方もいると思います。

白菜は100gで14Kcalという、とても低カロリーな野菜で、そのうえ水分量が95.2gと豊富なので食べたときに満足感も得られるダイエットにピッタリの野菜です。

さらに、ビタミンCやビタミンAなどの肌にいい栄養素もバランスよく含んでいるので、白菜を積極的に食べることで健康的で無理のないダイエットが行えます。

オススメの調理方法は?

白菜のミルフィーユ鍋

ここまで、白菜の栄養素や効能について確認してきましたが、最後はオススメの調理方法についてまとめておきます。

まず最初に、白菜を調理する際、黒い斑点のようなものが何だか気になり食べずにいた方もいるかもしれませんが、これは「ゴマ症」と呼ばれる現象で、正体はポリフェノールです。食べてもまったく問題がないので安心してくださいね!

白菜は1玉がとても大きいので、カットした状態で購入する方も多いのではないでしょうか?その際、外側の葉から剥がして食べ進める方が多いかと思いますが、白菜は外から中へ甘み成分を送っているので、時間が経つにつれて外側の甘みが失われていきます。

そのため、白菜を最後まで美味しく食べるためには、中心部分から食べ始めていくのがオススメです。外側の芯を残すようにして真ん中の葉から切って食べ進めることで保存もしやすいですし、最後まで甘みのある白菜を楽しむ事ができます!

調理方法としては、白菜は熱を加えることでトロッとしたやわらかな口当たりを楽しめますので、加熱するのがオススメです!

冒頭でお話しした鍋料理はもちろん、「中華スープ」や「クリームシチュー」などにも合いますし、ひき肉などと「炒め煮」にすれば、煮汁が白菜にしっかりとしみ込んで、ご飯に合うおかずにもなります。

また、アメリカでは「サラダ」として食べることが一般的なようです。生の白菜は、シャキシャキでみずみずしい食感を楽しめるほか、生で食べることで、白菜に含まれるビタミンCを逃すことなく摂取できますので、ぜひこちらも一度お試しください!

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