デトックス効果や疲労回復に!さやえんどうに含まれる栄養素や効能とは?

      2017/02/22

さやえんどうについて

新鮮なさやえんどう

煮物や椀物、ちらし寿司など、おもに和食の彩りとして使われている「さやえんどう」。鮮やかな緑が、料理の完成度をワンランクアップさせてくれますよね。

さやえんどうと言えば「絹さや」が一般的ですが、最近ではスナップエンドウも人気が高まっていて、シャキシャキとした食感が好きという方が増えているのだとか。

ただ、あまり料理の主役になることが少ないだけに、栄養を気にして食べている方は、なかなか少ないですよね…。

そこで今回は、さやえんどうの栄養素や効能からオススメの調理方法まで、様々な情報をご紹介していきます!

さやえんどうの発祥や概要

収穫前のさやえんどう

さやえんどうは、えんどう豆を未成熟な状態で収穫したもので、中の小さな豆も莢(さや)ごと食べられるようになっています。この、莢の中の豆がもう少し大きくなると、グリーンピースに代表される実エンドウとなり、えんどう豆で育てた若芽は、豆苗というスプラウトの一種として扱われています。

えんどうの原産地は、エチオピアから中央アジア、そして中近東地域とされていて、その歴史はとても古く、紀元前より前から小麦などと一緒に栽培されていたそうです。インドや中国を経由した後、日本へと伝わってきたのは奈良時代から平安時代の間と言われています。

元々、えんどうは完熟したものを食用としていましたが、13世紀頃にフランスで未成熟な状態のえんどうを食べた事が、さやえんどうの始まりと言われています。

日本でさやえんどうが本格的に栽培され始めたのは江戸時代で、この頃から完熟した豆だけではなく、さやえんどうとしても食べられ始めたようです。さらに、明治時代に入り「碓井(うすい)」という品種が欧州から導入されると、一般家庭でも広く食べられるようになりました。

一方、さやえんどうの品種のひとつ「スナップエンドウ」は、1970年代にアメリカから来た品種で、普通のえんどうよりも莢が柔く、甘みが強いのが特徴で、グリーンピースとさやえんどうの良いとこ取りの品種と言った位置付けになっています。

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さやえんどうの栄養素

さやえんどうは、豆類ながら緑黄色野菜に分類されているため、栄養素もたくさん含まれていることが期待できます。

そこで早速、さやえんどうに含まれている栄養素を確認していきましょう!

※可食部100gの含有量

食品名 さやえんどう
エネルギー 36kcal
水分 88.6g
タンパク質 3.1g
脂質 0.2g
炭水化物 7.5g
食物繊維(総量) 3.0g
ミネラル含有量 ナトリウム 1mg
カリウム 200mg
カルシウム 35mg
マグネシウム 24mg
リン 63mg
0.9mg
亜鉛 0.6mg
0.10mg
マンガン 0.40mg
ビタミン含有量 ビタミンA レチノール当量 47μg
βカロテン当量 560μg
ビタミンE αトコフェロール 0.7mg
ビタミンK 47μg
ビタミンB1 0.15mg
ビタミンB2 0.11mg
ナイアシン 0.8mg
ビタミンB6 0.08mg
ビタミンB12 0μg
葉酸 73μg
パントテン酸 0.56mg
ビオチン 5.1μg
ビタミンC 60mg

※食品成分データベース参照

ビタミン類やβカロテンをはじめ、たくさんの栄養素が含まれていましたね!これら栄養素が私達の身体にどんな効能を与えてくれるのか、次の「効能」の項目で詳しくまとめていきます。

さやえんどうの効能

収穫前のさやえんどう

では、さやえんどうに含まれている様々な栄養素を摂取することで、私達の身体にどのような効能を与えてくれるのか、以下にいくつかピックアップしているので、確認してみましょう!

便秘解消に

さやえんどうには、「食物繊維」が多く含まれています。この食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれており、さやえんどうに多く含まれているのは、後者の不溶性食物繊維になります。

不溶性食物繊維は、お腹の中で水を吸収し大きく膨らむことで腸を刺激し、蠕動運動(腸が動いて便を外へと動かすこと)を活発にしてくれます。また、不溶性食物繊維がたくさんの水を吸うことで、便も適度な硬さになり、スムーズな排便ができるようになります。

体内にある毒素の約75%が便に含まれて排出されると言われているので、食物繊維をたっぷり摂取し、腸内環境を整えるようにしましょう!

抗酸化作用

さやえんどうには、βカロテンやビタミンCが多く含まれています。これらの栄養素には「抗酸化作用」があり、活性酸素によって体内が酸化するのを抑えてくれます。

細胞や血管が活性酸素により、酸化しダメージを受けると、動脈硬化が起こり心臓病や脳梗塞の原因になったり、ガンが発生しやすくなってしまいます。これら病気を予防するためにも、抗酸化作用がとても大きなポイントになってくるんです。

また、紫外線を受ける事でも活性酸素が大量に生成されるため、シワやシミなどお肌のトラブルも、活性酸素によって加速してしまいます。そのため、病気の予防だけでなく、肌年齢を保つためにも抗酸化作用が重要になってきます。

疲労回復効果

さやえんどうには、疲労回復効果があるとされている「アスパラギン酸」が多く含まれています。

アスパラギン酸はアスパラに含まれていることがわかり、その名がついた栄養素です。これは多くの栄養ドリンクに配合されている成分で、タンパク質からエネルギーを作り出すために必要な物質を生成する働きを持っているなど、とても重要な成分となっています。

ただし、栄養ドリンクにも含まれてはいますが、他の食品添加物も一緒に配合されている事が多いため、ビタミン類も一緒に摂取できる野菜で補うようにしましょう。

オススメの調理方法は?

さやえんどうのピザ

ここまで、さやえんどうの栄養素や効能について確認してきたので、最後にオススメの調理方法についてまとめておきます。

まず、一般的に行われる下ごしらえとして、筋取りがあります。ヘタを少しだけ折って筋を引っ張るだけで簡単に取れるので、ぜひ試してみてください。この筋取りをすることで、断然口当たりがよくなります。

調理方法としては、煮物やちらし寿司の彩りに使う事が多いと思いますが、その場合はサッと茹でてから使用する様にしましょう。

さやえんどうは火が通りやすく、すぐに柔らかくなるので、ゆで時間は約1分ほどで大丈夫です。このとき、少しだけお湯に塩を入れると、さやえんどうの緑色が鮮やかになります。また、茹であがった後に氷水に取ると、色落ちを防ぐことも出来ます。

炒め物にする場合は、生のまま調理しても問題ありません。塩コショウで味付けしても美味しいですし、オイスターソースやトマトソースなど、どんな味付けでもマッチしますので、ぜひ試してみてください!

ちなみに、最近では年間を通じてスーパーで買うことができるさやえんどうですが、本来の旬は3月~5月となっています。その時期のさやえんどうは香りもよく、栄養価が高いことも多いので、ぜひ旬の時期の新鮮なさやえんどうを食べてみてください!

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