食物繊維の含有量はごぼう以上!?らっきょうに含まれる栄養素や効能とは?

      2017/11/01

らっきょうについて

新鮮ならっきょう

カレーライスの付け合わせとして、福神漬けに並び定番となっている「らっきょう」。スパイシーなカレーの箸休めに、甘酸っぱくてカリカリとした食感がよく合いますよね!

ただ、好んで食べている方がいる一方、らっきょうの独特な香りや辛味のせいか、どうも苦手…という人も多く存在します。

そんな、好き嫌いがハッキリ分かれるらっきょうですが、実は私達の身体にいい栄養素がたくさん含まれている野菜という事は、あまり知られていないのではないでしょうか?

そこで今回は、らっきょうに含まれる栄養素や効能について様々な情報をまとめていきます。

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らっきょうの発祥や概要

収穫時のらっきょう

らっきょうは中国のヒマラヤ地方が原産の野菜で、日本には平安時代に伝わってきたとされています。当時は、薤白(がいはく)という生薬として知られていただけに、食用ではなく薬として使用することがほとんどだったそうです。

私たちが普段、らっきょうとして食用にしている部分は、たまねぎやにんにくと同じ「鱗茎」と呼ばれている部分で、甘酢漬けになっているものがほとんどかと思います。

ただ、「根付きらっきょう」や「泥付きらっきょう」という生のままのらっきょうも、少ないですが市場には出回っていて、鳥取県の鳥取砂丘や、福井県の三里浜などがらっきょうを特産品としているので、これら地域に行くと生のらっきょうに出会えるかもしれません。

また、「エシャレット」という名前で、根元が白く葉付きの細長いらっきょうのような野菜をスーパーなどで見かけたことはないでしょうか?実はこれ、らっきょうを軟白栽培し若採りしたものをエシャレットという名前で販売していたのです!成長したらっきょうよりも癖がないため、非常に食べやすいという声も聞かれます。

ちなみに、「エシャロット」という名前がよく似ている野菜もありますが、これはヨーロッパを中心として食べられている小さなたまねぎのような野菜です。こちらは、らっきょうとはまったく別の野菜ですので、覚えていおくと良いでしょう。

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らっきょうの栄養素

らっきょうは付け合わせとして食べることがほとんどのため、栄養素を気にして食べている方は…そう多くないですよね。

そこで、らっきょうにはどのような栄養素が含まれているのか、以下にまとめてみたので確認していきましょう!

※可食部100gの含有量

食品名 らっきょう
エネルギー 118kcal
水分 68.3g
タンパク質 1.4g
脂質 0.2g
炭水化物 29.3g
食物繊維(総量) 21.0g
ミネラル含有量 ナトリウム 2mg
カリウム 230mg
カルシウム 14mg
マグネシウム 14mg
リン 35mg
0.5mg
亜鉛 0.5mg
0.06mg
マンガン 0.45mg
ビタミン含有量 ビタミンA レチノール当量 0μg
βカロテン当量 0μg
ビタミンE αトコフェロール 0.8mg
ビタミンK 1μg
ビタミンB1 0.07mg
ビタミンB2 0.05mg
ナイアシン 2.1mg
ビタミンB6 0.12mg
ビタミンB12 0μg
葉酸 29μg
パントテン酸 0.56mg
ビオチン 0.9μg
ビタミンC 23mg

※食品成分データベース参照

らっきょうには、様々な栄養素が含まれていることがわかりました。特に食物繊維の量が多く、100gあたりの含有量は食物繊維が豊富なことで知られるごぼうよりも多いんです!

他にも、らっきょう独特の香りや辛味の元となっている成分が豊富に含まれているので、次の「効能」の項目で詳しく確認してきましょう。

らっきょうの効能

らっきょうの漬物

らっきょうには様々な栄養素が含まれていることが分かりましたが、実際に私達の身体にはどのような効能を与えてくれるのでしょうか?以下に効能をいくつかまとめてみたので確認していきましょう!

消化を助ける・食欲増進

らっきょう独特の香りは、硫化アリルの一種である「アリシン」という成分によるものです。このアリシンは同じ鱗茎を食べる野菜の玉ねぎにんにくにも含まれていて、唾液や胃液の分泌量を増やし、消化を助けてくれる働きがあります。

さらに、アリシンには食欲を増進させる効果もあります。夏バテなどで食欲がないときも、らっきょうが甘酢漬けになっていることでサッパリとして食べやすく、食欲増進により効果がありそうですよね!

また、アリシンはビタミンB1との相性がとてもよく、一緒に摂取することで通常の約7倍もの量を摂取できるそうです。(ビタミンB1には、炭水化物をエネルギーに変えたり、疲労回復や効果があります)豚肉にはビタミンB1が多く含まれているので、ポークカレーを食べる際には、らっきょうを付け合わせにすると良いでしょう。

血液サラサラ・血圧を下げる

「アリシン」は、血液を固まりにくくする効果があるため、血液がドロドロになり血栓ができることで起こる動脈硬化や心脳梗塞などの病気を予防してくれます。

また、日本人の3人に1人は高血圧であると言われていますが、血液がサラサラになって流れやすくなることで、血圧を下げることにもつながるそうです。血圧が高いと、心疾患や脳血管疾患などの病気を引き起こしやすくなってしまいます。

高血圧は、食生活などで改善していくことが可能ですので、気になる方はらっきょうを食事に取り入れてみると良いでしょう。

腸内環境を正常化

らっきょうには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、体内の水分でドロドロに溶けて、腸内の老廃物を巻き込んで一緒に排出してくれる効果があるので、便秘で悩んでいる方にも効果的ですし、腸内をスッキリさせることで、デトックス効果も期待できます。

便秘になると、お腹が張って苦しくなる事はもちろん、ぽっこりお腹の原因になり、見た目もあまりよくありません。さらに、体内の毒素の約75%は便に含まれ排出されると言われているので、便が出ずに長い期間腸に溜まっているというのは、腸にとってもよくない状況です。

何日間も便が出ないという状況を避けるためにも、日ごろから多くの食物繊維を摂取し、腸内環境をスッキリさせるように心がけましょう。

オススメの調理方法は?

カレーの付け合せのらっきょう

ここまで、らっきょうの栄養素や効能について確認してきましたので、最後にオススメの調理方法についてまとめておきます。

消化を助け、血液をサラサラにする効果がある「アリシン」は、生で食べた方が効率的に摂取できると言われているので、らっきょうの甘酢漬けはとてもいい食べ方と言えます。

さらに、アリシンは細胞を壊すことで発生するため、効果をアップさせるには刻んで食べるのがオススメです!ひと手間加えて、刻みらっきょうにしてからカレーライスに添えたり、マヨネーズと合わせてタルタルソースの様にしても美味しいですよ!

ただ、甘酢漬けのらっきょうは、冷蔵庫の端に余りがちですよね…。そんなときは、薄くスライスしてサラダに加えたり、刻んで冷や奴のトッピングにしたり、甘酢ごと一緒に手羽元と煮たりと、いろいろなアレンジレシピがあるので試してみてくださいね。

ちなみに、概要の項目でお話しした「生のらっきょう」が手に入ったときは、自家製の甘酢漬けや醤油漬けにするのはもちろん、天ぷらや酢みそ和えもオススメです!

らっきょうの天ぷらは、甘くホクホクとした食感で、今まで食べていた甘酢漬けのらっきょうとはまったく違った味を楽しむことができるので、機会があった際はぜひお試しください!

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