食べ過ぎには要注意!?ほうれん草に含まれる栄養や効能とは?

      2017/11/01

ほうれん草について

新鮮なほうれん草

おひたしや胡麻和えなど、おもに和食として多く食べられている「ほうれん草」。

身体にいい野菜というイメージがあるため、栄養バランスを意識しながら食べている、という方もいるかもしれません。

ただ、これに限ったことではないのですが「生のほうれん草を食べすぎてはいけない…」という報告もされているんです。

そこで今回は、知っているようで知らないほうれん草に含まれる栄養素や効能など様々な情報をまとめていきます!

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ほうれん草の発祥や概要

収穫直前のほうれん草

ほうれん草の発祥ですが、実は野生種が見つかっていないため、はっきりとした原産地は不明のままなんです。ただ、中央アジアから西アジア、カスピ海南西部が原産という説が有力視されています。

ただ、世界の各地域へ広まった時期はわかっていて、ヨーロッパには中世末期ごろ、中国には7世紀ごろ、日本には17世紀にあたる江戸時代初期に伝わってきたと言われています。

一説によると、あの伊達正宗もほうれん草を食べていたんだとか。

ほうれん草には、葉が厚くて丸みのある「東洋種」と、葉が薄くて切り込みが多い「西洋種」があり、最初に日本へ来たのは東洋種でした。西洋種は19世紀ごろに日本に持ち込まれましたが、あまり普及しなかったようです。

現在流通している多くのほうれん草は、東洋種と西洋種の交配品種で、その他にも、生食向きのサラダほうれん草などが作られています。

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ほうれん草の栄養素

栄養満点というイメージのほうれん草だけに、多くの栄養素が含まれている事が予想されます。

そこで早速、ほうれん草に含まれる栄養素を確認してみましょう!

※可食部100gの含有量

食品名 ほうれん草
エネルギー 20kcal
水分 92.4g
タンパク質 2.2g
脂質 0.4g
炭水化物 3.1g
食物繊維(総量) 2.8g
ミネラル含有量 ナトリウム 16mg
カリウム 690mg
カルシウム 49mg
マグネシウム 69mg
リン 47mg
2.0mg
亜鉛 0.7mg
0.11mg
マンガン 0.32mg
ヨウ素 3μg
セレン 3μg
クロム 2μg
モリブデン 5μg
ビタミン含有量 ビタミンA レチノール当量 350μg
βカロテン当量 4200μg
ビタミンE αトコフェロール 2.1mg
ビタミンK 270μg
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.20mg
ナイアシン 0.6mg
ビタミンB6 0.14mg
ビタミンB12 0μg
葉酸 210μg
パントテン酸 0.20mg
ビオチン 2.9μg
ビタミンC 35mg

※食品成分データベース参照

ほうれん草に含まれる栄養はこのようになっており、ミネラルやビタミンの含有量が比較的多いことがわかります。

では、これら栄養素が私達の身体に与える効能はどの様なものなのか、次の「効能」の項目で確認してみましょう。

ほうれん草の効能

ほうれん草を調理する人

前項目では、ほうれん草の栄養素について確認しましたが、以下に私達の身体に与える効能をいくつかピックアップしてみたので、さっそく見ていきましょう。

貧血を予防する

ほうれん草には多くの「鉄分」が含まれています。鉄分は酸素を各臓器に運ぶ役目があり、その鉄分が不足してくると体内が酸欠状態になってしまい、貧血の症状が起こります。

また、鉄分は収集率が低い栄養素のため、欠乏しやすいという問題があります。

ただしこれは、ほうれん草に含まれる「葉酸」が鉄分の吸収を助けてくれるので、他の野菜と比較したとき、ほうれん草は効率よく鉄分が摂取できると言えます。

そのため、貧血予防にはほうれん草を食べるのが効果的というわけです!

抗酸化作用による若返り効果

活性酸素が必要以上に体内に溜まっていくと、身体が錆びた状態になり「体力が落ちる」「白髪が増える」「シミやシワが増える」などの老化現象を引き起こします。

ほうれん草に含まれる「ビタミンE」や「ビタミンC」には、活性酸素を抑える抗酸化作用があり、さらに、これら栄養素を一緒に摂取ることで、より効果を発揮してくれます。

ビタミンが豊富に含まれているほうれん草は、若返り効果が大いに期待できそうですね!

妊婦の必要摂取栄養素

ほうれん草には、「葉酸」が多く含まれています。葉酸はあまり聞きなれない栄養素かもしれませんが、妊婦さんには特に必要な栄養素です。

葉酸には、赤血球を作り出して赤ちゃんの発育を助ける役割があります。

特に妊娠初期の方には大切な栄養素なので、妊娠前から授乳期までしっかりと摂取する様にするほか、日頃からほうれん草を食べて葉酸を補うのも良いかもしれませんね。

オススメの調理方法は?

ほうれん草の煮物

ここまで歴史や栄養・効能について確認してきましたが、最後にオススメの調理法についてまとめておきます。

冒頭で、「生のほうれん草を食べすぎてはいけない」とお話ししましたが、その理由は、ほうれん草には結石を引き起こす「シュウ素」という成分が多く含まれているためです。

ただし、このシュウ素は茹でる事で流出させることができるので、調理をする際は湯がいて「お浸し」や「胡麻和え」にする事をオススメします!

また、油と一緒に摂取することでシュウ素は身体に吸収されづらくなる特徴を持っているため、「ほうれん草のソテー」や「パスタ」など、炒めて調理するのも良いですね!

ちなみに、「サラダ」として生でほうれん草を食べるときには、"サラダほうれん草"という種類を選ぶと、シュウ素を気にせずに、安心して食べることができるそうです。

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