妊婦さんにもオススメの食材！ズッキーニに含まれる栄養素や効能とは？

2016/08/01 2017/11/29

ズッキーニについて

きゅうりのような細長い見た目に、なすのようなツルっとした皮を持つ「ズッキーニ」。

スーパーでも見かけることがあると思いますが、調理方法がわからないから…と、手に取らない方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

私達日本人にはまだあまりなじみ深い野菜とは言えないズッキーニですが、南フランスの郷土料理「ラタトゥイユ」には欠かせない食材で、夏野菜の定番なんです！

そんな、まだまだ広くは知られていないズッキーニについて、栄養素や効能、オススメの調理方法など、様々な情報をご紹介していきます！

ズッキーニの発祥や概要

ズッキーニはきゅうりのような見た目から、きゅうりの仲間では？と思う方も多いと思いますが、実はカボチャ属に属するカボチャの仲間なんです！

そのためアメリカでは、ズッキーニのことをZucchiniと呼びますが、カボチャの仲間を意味するsummer squashと呼ぶこともあるようです。ちなみに、イタリア語ではzucchina、フランス語ではcourgetteと呼ばれています。

ズッキーニの原産地はアメリカからメキシコあたりと言われており、メキシコの巨大カボチャが祖先だと言われていますが、明確には特定されていません。

夏野菜としてズッキーニが広く認知されているヨーロッパ地域へと伝わったのは16世紀ごろと言われています。日本でズッキーニが周知されてきたのは戦後からなので、まだまだ日本では新しい野菜と言えるでしょう。

そんなズッキーニは、きゅうりのように未成熟な状態を食べる野菜です。オレンジ色のズッキーニを見たことがあるかもしれませんが、これはオレンジ色の種類のズッキーニで、成熟した状態ではないんです。

そのため、収穫後に追熟させる必要がないので、収穫後は新鮮なうちに食べるのがいいそうですよ！

カボチャの仲間ながら、見た目はきゅうりのようで、食感や味はなすびに近いと言われています。イタリアではズッキーニの花も食用としているからか、日本でも「花ズッキーニ」と呼ばれる、実に花が付いたままの状態のものも販売されています。

ズッキーニの栄養素

同じ科に属しているかぼちゃが栄養満点な野菜だけに、同じ仲間であるズッキーニにも、たくさんの栄養素が含まれていそうですよね！

そこで早速、ズッキーニに含まれる栄養素を確認していきましょう！

※可食部100gの含有量

食品名	ズッキーニ
エネルギー	14kcal
水分	94.9g
タンパク質	1.3g
脂質	0.1g
炭水化物	2.8g
食物繊維(総量)	1.3g

ミネラル含有量	ナトリウム	1mg
	カリウム	320mg
	カルシウム	24mg
	マグネシウム	25mg
	リン	37mg
	鉄	0.5mg
	亜鉛	0.4mg
	銅	0.07mg
	マンガン	0.15mg

ビタミン含有量	ビタミンA	レチノール当量	27μg
	ビタミンA	βカロテン当量	320μg
	ビタミンE	αトコフェロール	0.4mg
	ビタミンK		35μg
	ビタミンB1		0.05mg
	ビタミンB2		0.05mg
	ナイアシン		0.4mg
	ビタミンB6		0.09mg
	ビタミンB12		0μg
	葉酸		36μg
	パントテン酸		0.22mg
	ビオチン		2.7μg
	ビタミンC		20mg

※食品成分データベース参照

ズッキーニの栄養素は、このようになっていました。かぼちゃには劣るものの、ビタミン類が多く含まれている点などが似ていますね。

そして、ズッキーニはとても低カロリーという事が分かったと思います。栄養豊富で低カロリーなんて、とても嬉しいですよね！

ズッキーニの効能

では、ズッキーニに含まれている様々な栄養を摂取することで、私達の身体にどのような効能を与えてくれるのでしょうか？

以下にいくつかピックアップしているので、確認してみましょう！

夏風邪予防に

ズッキーニに含まれているβカロテンには、呼吸器系を守る働きがあります。この働きによって、風邪などの菌やウイルスが体内に入るのを防いでくれるのです。

旬の時期である夏にズッキーニを食べることで、夏風邪の予防になる事はもちろん、夏以外に流行る風邪にも効果があります！

また、夏の紫外線で弱った肌や粘膜を保護してくれる効果もあるんです。冷房による乾燥や、汗による肌荒れが起きやすい時期なので、旬の野菜をたくさん食べて皮膚を強く健康に保ってあげましょう。

ダイエット時の栄養補給に

ズッキーニは100gに対して14kcalと、とても低カロリーな野菜です。同じ仲間であるカボチャは100gに対し91kcalと、ズッキーニのほうが断然低いことが分かります。また、糖質(炭水化物)も少ないため、低糖質ダイエットにもピッタリの野菜です。

ダイエットの頑張りすぎで栄養が足りなくなり、体調不良や肌荒れを起こしてしまうケースもよく見られますが、ズッキーニにはビタミン類もしっかりと含まれているので、その点は安心です。

また、食物繊維が含まれているのでポッコリお腹を改善してくれるほか、カリウムの効果で手足のむくみをスッキリさせる事もできます。

妊婦さんにおすすめ

妊婦さんになると、積極的に摂取する事を勧められる葉酸ですが、これがズッキーニには多く含まれています。

また、貧血予防に効果がある鉄分や、赤ちゃんの成長および母親の骨粗しょう症の予防に必要不可欠なカルシウムも含まれています。妊婦さんに起こりがちな便秘も、ズッキーニの食物繊維が解決してくれます。

これだけを見ても、妊婦さんにとってはメリットが多い野菜なので、ぜひ積極的に食べておきたいですね！

ちなみに、授乳中の方も母乳に必要な鉄分やカルシウムを補給できるのでオススメです。赤ちゃんにも離乳食の中期から与えることができるので、親子で美味しく食べれば、食育にも良いですね！

オススメの調理方法は？

ここまでズッキーニの栄養素や効能について確認してきましたが、最後におすすめの調理方法についてまとめておきます。

ズッキーニは、生食でも食べられますが、主に加熱して食べることが多い野菜です。冒頭でも触れた南フランスの郷土料理ラタトゥイユは、ナスやトマトなどの夏野菜を一緒に炒めて煮込む料理で、広く知られている調理法の一つです。

また、イタリアでも「カポナータ」と言うラタトゥイユに似た料理があり、これにもズッキーニが使われています！

簡単にズッキーニを食べたい場合は、シンプルに輪切りにしてオリーブオイルでソテーするだけでも十分美味しく頂けますし、油を使い調理することでβカロテンの吸収率もアップするので、こちらもオススメです。

ちなみに、和食でズッキーニを使った料理はあまり思い浮かばないかと思いますが、お漬物やお味噌汁、天ぷらなどにしても良いですし、醤油やポン酢との相性も良いようです！なすと食感が似ているので、同じような調理方法でも美味しくいただけると思います！

このように、様々なアレンジが効く食材ですので、ぜひ色々と試してみてください！

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