加熱した野菜は栄養が落ちるって本当？逆に落ちない野菜はあるの？

野菜は加熱すると栄養が落ちる？

野菜には、ビタミン・カリウム・食物繊維など様々な栄養素が含まれており、私達の健康維持に欠かすことができないものばかりです。

しかし、せっかく野菜に含まれている栄養も「加熱することで失われるものがある」という事をご存知ですか？せっかく栄養のバランスを気にしながら野菜を食べても、調理の段階で栄養が落ちていては意味がありませんよね…。

そこで今回は、加熱することで栄養が落ちる野菜・落ちない野菜をご紹介していきます。

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加熱すると栄養が落ちる野菜

まずは、初めに「加熱すると栄養が落ちる野菜」から確認していきましょう。

ほうれん草・キャベツ・大根・かぶ

熱に弱い栄養素として「ビタミンC」が広く知られていますよね。ビタミンCは抗酸化作用があり、健康面だけではなく美肌などの効果も期待できる栄養素です。

調理方法によって失われ方は違いますが、ビタミンCは水溶性のビタミンなので茹でたときに栄養が落ちやすくなっているのですが…なんと、ビタミンCの約50～70％もの量が茹でた際のお湯に流れ出ると言われています。

そのため、茹でる際にはサッと短時間で茹でることを心がけたり、栄養素が溶け出したお湯をスープにして汁まで食べるようにすると良いでしょう。

レタス・きゅうり・なす

これらの野菜には「カリウム」が多く含まれています。カリウムには利尿作用があり、体内の毒素を尿と共に外へ出してくれる効果や、高血圧予防に役立っています。

また、汗で失われやすいカリウムは、不足してくると夏バテの原因ともなりますので、しっかりと摂取しておきたい栄養素です。

そんなカリウムは水溶性のため、煮たり茹でたりすることで栄養素が溶けだしてしまいます。また、調理前に水にさらす場合においても同様です。

そのため、なるべく生食をするか、炒めるなどの調理方法がいいですね。水を使って調理する際には、煮汁やゆで汁まで無駄にしないよう、スープや雑炊などにすることで効率よく摂取することが出来ます。

山芋

山芋に含まれている「ジアスターゼ」という酵素は栄養を吸収しやすくしてくれるので、滋養強壮に効果があると言われています。

このジアスターゼも熱に弱いので、生で食べる方が効率よく摂取できる栄養素です。山芋は、芋類の中でも珍しく生食が出来ますので、すりおろしてとろろにしたり、千切りにするなどをする食べ方がオススメです。

加熱しても栄養が落ちない野菜

続いては、「加熱しても栄養が落ちない野菜」についてです。

にんじん・ブロッコリー・かぼちゃ

これら緑黄色野菜には、「βカロテン」」が豊富に含まれています。βカロテンは抗酸化作用が強く、皮膚や粘膜の保護や免疫力アップ、ガンの予防にも効果があると言われており、特に抗酸化作用は体内の活性酸素を減らすとして近年注目されています。

このβカロテンは、油で調理することで吸収率がアップします。そのため、野菜炒めや天ぷら、フライなどの揚げ物にすると栄養が吸収されやすいのでオススメです。

さつまいも・じゃがいも

さつまいもとじゃがいもには「ビタミンC」が含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があり、健康面だけではなく美肌などの効果も期待できる栄養素です…と、熱に弱い項目でお伝えしましたよね。

しかし、これらの野菜に限っては、でんぷんがビタミンCを守ってくれるため加熱しても栄養の損失が少なくて済むのです。

しかも、じゃがいもにはりんごやみかんと同じくらいのビタミンCが含まれていますので、ビタミンCを摂取するのに向いている野菜と言えるでしょう。

にんにく・ニラ・生姜

にんにく・ニラ・生姜は香りも良く、様々な料理に使用されていますが、摂取することで疲労回復や、冷え予防、殺菌効果などが期待できます。

しかし、これらの野菜は効果もありますが刺激が強く、大量に生で食べることで胃腸に負担をかけてしまうことがあります。

薬味などで少量食べる分には問題ありませんが、多くの量を摂取し効果を期待したいのであれば加熱したほうが身体への負担が少なくなるでしょう。

調理法を変えて効率よく摂取する

加熱して栄養が落ちる・落ちない野菜については、含まれる栄養素に大きく関係していましたね。また、栄養素によって向いている調理の方法が異なる事もわかりました。

例えば、栄養素が落ちるという項目で紹介したほうれん草も、茹でることでビタミンCは溶けだしてしまいますが、油で炒めることでβカロテンは吸収率がアップするということもあります。

さらに、じゃがいものように、同じビタミンCでも野菜の種類によっては、加熱による損失が少ない例もありました。

また、加熱することで栄養素は落ちてしまうかもしれませんが、野菜自体のカサが減り、たくさんの量を食べることが出来ますので、量でカバーすることも可能です。

一概に野菜は加熱するのがダメというわけではなく、生でも加熱しても美味しく楽しく野菜を食べて、しっかりと栄養素を吸収していきたいですね！