妊婦さんにオススメの食材！？韮(ニラ)に含まれる栄養素や効能とは？

2016/08/26 2017/11/29

ニラについて

餃子やレバニラ炒め、チヂミにもつ鍋など、アジア各国の料理に使われている「ニラ」。シャキシャキとした歯触りを楽しめる事から、老若男女を問わず好かれている野菜です。

また、ニラと言えば、やはり独特の香りが特徴的ですよね！にんにくほど強くはないものの、それと同等の特徴を持つニラは、料理のメイン食材としてもよく使われています。

ただ、食べればスタミナが付くとも言われている食材ですが、実際にどんな栄養があり、どのうような効能があるのかなど、知らない方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、スタミナ料理には欠かせない「ニラ」について、栄養素や効能などをまとめてみました。

ニラの発祥や概要

ニラは中国西部から東アジアにかけての地域が原産で、中国では3000年以上も前から栽培されているほど古い歴史を持つ野菜なんです。

日本でニラの栽培が始まったのは、9～10世紀と言われており、日本で最も古い歴史書とされている古事記や日本書紀にも、ニラの事が記述されていました。

古事記ではニラの事を「加美良(かみら)」と呼んでいるほか、別の書物では「久々美良(くくみら)」や「彌良(みら)」と記載されています。ちなみに、この「みら」というのが訛って現在の「ニラ」という名称になったと言われています。

ニラの種類は大きく分けると3種類あり、普段私達がよく目にする緑色の「葉ニラ」の他に、柔らかく臭みがない「黄ニラ」や、主に中国料理の食材とされる「花ニラ」という種類があります。

葉ニラの国内生産量は約6万トンで、その4割が高知県と栃木県で生産されています。黄ニラは岡山県が主産地となっており、花ニラは国内生産量が少ないものの、高知県や千葉県などで生産されているそうです。

また、ニラは地方によって方言があり、その中でも代表的なのが千葉県上総地方で呼ばれる「二文字(ふたもじ)」という名称があります。これは、室町時代の宮中に使える女房が使っていた女房言葉と呼ばれる隠語から来ています。

他にも、新潟県中越地方の「じゃま」や、沖縄県那覇市の「きんぴら」など、一般的にニラと想像できないような呼び方が多数存在しています。

野菜の栄養素

ニラの葉は「韮拍(きゅうはく)」と呼ばれる生薬の材料で、強精や強壮作用が見込まれています。このように、生薬になるほど身体に良い食材という事はわかりますが、実際はどのような栄養素が含まれているのでしょうか？

そこで以下に、ニラに含まれる栄養素を一覧でまとめてみたので、確認していきましょう！

※可食部100gの含有量

食品名	ニラ
エネルギー	21kcal
水分	92.6g
タンパク質	1.7g
脂質	0.3g
炭水化物	4.0g
食物繊維(総量)	2.7g

ミネラル含有量	ナトリウム	1mg
	カリウム	510mg
	カルシウム	48mg
	マグネシウム	18mg
	リン	31mg
	鉄	0.7mg
	亜鉛	0.3mg
	銅	0.07mg
	マンガン	0.39mg

ビタミン含有量	ビタミンA	レチノール当量	290μg
	ビタミンA	βカロテン当量	3500μg
	ビタミンE	αトコフェロール	2.5mg
	ビタミンK		180μg
	ビタミンB1		0.06mg
	ビタミンB2		0.13mg
	ナイアシン		0.6mg
	ビタミンB6		0.16mg
	ビタミンB12		0μg
	葉酸		100μg
	パントテン酸		0.50mg
	ビオチン		2.1μg
	ビタミンC		19mg

※食品成分データベース参照

ニラに含まれる栄養素はこのようになっており、ミネラルからビタミン類まで幅広く栄養素が含まれていることが分かりました。

また、これらの栄養素の他にも、ニラの香り成分である「アリシン」などの栄養素も含まれています。ニラに含まれているこれらの栄養素を摂取することで、身体にどのような影響をもたらしてくれるのか、次の「効能」の項目で確認してみましょう。

野菜の効能

では、ニラに含まれる様々な栄養素を摂取することで、私達の身体にどのような効能を与えてくれるのか、以下に効能をいくつかピックアップしているので確認してみましょう！

スタミナアップ・疲労回復

ニラの香り成分である、硫化アリルの一種「アリシン」は、「ビタミンB1」と結びつくことで、糖質のエネルギー代謝を上げ、スタミナアップや疲労回復に効果を発揮します。

ビタミンB1はスタミナアップに欠かせない栄養素なのですが、吸収率が悪く摂取しづらいという特徴を持っています。しかし、このニラに含まれるアリシンを一緒に摂取することで、吸収率を大きく高めることができるのです。

あまり多くはありませんが、ニラにもビタミンB1が含まれています。ニラ自体に含まれているアリシンの効果で吸収率も上がるため、結果的にニラはスタミナアップにも効果があると言われています。

このアリシンは、ニラ以外にもにんにくやたまねぎなどにも含まれています。これらの野菜を食べることでスタミナが付くと言われているのは、このアリシンの効果だったんですね！

病気の予防

前効能でお話しした「アリシン」には、スタミナアップの他に、強い殺菌作用があります。それにより、風邪やインフルエンザなどの菌が体内に侵入および繁殖する事を防ぐ効果が期待されています。

また、ニラに豊富に含まれている「βカロテン」は、菌が侵入しやすい鼻やのどの粘膜を保護して、呼吸器系を守る働きをしてくれます。さらに、βカロテンは強い抗酸化作用を持っており、血管や細胞の酸化を抑え、心筋梗塞や脳梗塞などの生活習慣病や、がんの予防にも効果があると言われています。

ニラを摂取することで、これらの作用が総合的に働き、様々な病気を予防してくれることが期待できます。

妊婦さんにおすすめ

むやみに薬を飲むことが出来ない妊婦さんにとって、風邪は引きたくないものですよね。先ほどご紹介したように、ニラには風邪やインフルエンザなどの菌から身体を守ってくれる効果があるため、薬に頼らず、自然な形で免疫力をアップさせることが出来ます。

また、ニラには妊婦になると積極的に摂取することを勧められる「葉酸」が多く含まれています。葉酸は、赤血球を作り出して赤ちゃんの発育を助けてくれる栄養素です。特に妊娠初期の時期に重要とされており、妊娠を希望している方も積極的に摂取したほうが良いとされています。

他にも、「食物繊維」を含んでいるので、便秘になりがちな妊婦さんにもおすすめですし、「カリウム」も豊富なので、むくみの解消にも効果的です。

これら効果を総合的に考えたとき、ニラは薬に頼らず健康的な妊娠生活を送るのに、ピッタリの野菜と言えるでしょう。

オススメの調理方法は？

ここまで、ニラの歴史や効能について確認してきましたので、最後にオススメの調理方法についてまとめておきます。

まず、新鮮な葉ニラの選び方としては、緑色が濃く、ハリがあるものを探すようにしましょう。切り口が、みずみずしい物も鮮度が高い基準になります。反対に、葉先がしなびてきているもの、黄色みがかってきているものは、避けた方が良いでしょう。

ニラは様々な料理に使われていますよね。日本でよく食べられている代表的な料理として、「レバニラ炒め」があります。

このレバニラ炒めに使われているレバーはビタミンB1が豊富に含まれている食材なので、ニラとの相性がとても良く、理に適ったメニューと言えます。そのため、スタミナを付けたい場合は、レバニラ炒めがオススメです！

そのほか、調理するときのポイントとしては、ニラはあとから入れるということです。ニラはすぐに火が通る食材なので、他の具材と同時に加熱すると火が入り過ぎ、煮過ぎや焦げの原因になります。

炒める場合は最後にサッと火を通すだけ、鍋などの具材にする場合は、食べる直前に入れるようにしましょう！

- 野菜の種類ニラ, 効能, 栄養素, 野菜