まさか…ダイエットに効果あり！？じゃがいもに含まれる栄養素や効能って？
2017/11/29
じゃがいもについて
老若男女問わず世界中の人々に好かれ、各国の食卓に並ぶ「じゃがいも」。じゃがいもが嫌い…という人をあまり見かけたことはありませんよね！
ポテトチップスやフライドポテトの様にサイドメニューとしての使用はもちろん、イギリス・アイルランド・フィンランドでは主食として、じゃがいもが食べられているそうです。
そんな多岐にわたり食されているじゃがいもですが、栄養素を気にしながら食べている…という方はきっと多くないはず。
ですが、あまり知られていない素晴らしい栄養素がじゃがいもにはたっぷり含まれていたんです！
そこで今回は、じゃがいもに含まれる栄養素や効能について様々な情報をまとめてみました。
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じゃがいもの発祥や概要
じゃがいもは、別名「馬鈴薯（ばれいしょ）」とも呼ばれている、ナス科ナス属に属する野菜です。「ナス科」というのが、意外な感じがしますよね！
「じゃがいも」という名前は、ジャワ島のジャガトラ（現ジャカルタ）が語源と言われており、「ジャガタラいも」の言い方が崩れて現在の「じゃがいも」になったと言われています。
そんな、世界的にポピュラーなじゃがいもですが、原産地は南アンデス中南部にあるチチカカ湖畔と言われており、そこからヨーロッパへと伝わり、アメリカ大陸やアジア諸国、そして日本へとじゃがいもが普及してきました。
また、寒冷地に強く、食する部分は地中で作られるため鳥害なども少ないことから、食料不足を助ける重要な作物として重宝され、米・麦・トウモロコシと並び「世界四大作物」と呼ばれています！
日本での生産量は約270万トンで、その8割近くの約212万トンが北海道で生産されています。北海道の名物に「じゃがバター」や「いももち」などのじゃがいも料理が挙げられるのも納得ですね！
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じゃがいもの栄養素
カレーや肉じゃが、コロッケにグラタンなど、本当に私たちの日々の食事に欠かせないじゃがいもですが、実際どんな栄養がどのくらい入っているんでしょうか？
以下に、じゃがいもに含まれる栄養素を一覧でまとめてみたので確認して行きましょう！
※可食部100gの含有量
| 食品名 | じゃがいも |
|---|---|
| エネルギー | 76kcal |
| 水分 | 79.8g |
| タンパク質 | 1.6g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 17.6g |
| 食物繊維(総量) | 1.3g |
| ミネラル含有量 | ナトリウム | 1mg |
|---|---|---|
| カリウム | 410mg | |
| カルシウム | 3mg | |
| マグネシウム | 20mg | |
| リン | 40mg | |
| 鉄 | 0.4mg | |
| 亜鉛 | 0.2mg | |
| 銅 | 0.10mg | |
| マンガン | 0.11mg |
| ビタミン含有量 | ビタミンA | レチノール当量 | 0μg |
|---|---|---|---|
| βカロテン当量 | 0μg | ||
| ビタミンE | αトコフェロール | 0mg | |
| ビタミンK | 0μg | ||
| ビタミンB1 | 0.09mg | ||
| ビタミンB2 | 0.03mg | ||
| ナイアシン | 1.3mg | ||
| ビタミンB6 | 0.18mg | ||
| ビタミンB12 | 0μg | ||
| 葉酸 | 21μg | ||
| パントテン酸 | 0.47mg | ||
| ビオチン | 0.4μg | ||
| ビタミンC | 35mg | ||
※食品成分データベース参照
普段何気なく食べていたじゃがいもには、多くの栄養素が含まれていたんですね！特に、ビタミンCやカリウムが多く含まれているのがわかります！
じゃがいもの効能
あまりビタミンCのイメージがないじゃがいもですが、「畑のりんご」と呼ばれるほど含有量が多かったんです！
しかも、じゃがいもにはビタミンCを効率的に摂取できる秘密があるんだとか？！
そんな、じゃがいもの効能を以下にいくつかピックアップしているので見てみましょう！
美肌効果
じゃがいもに多く含まれている「ビタミンC」は、シミやそばかすなどの原因となるメラニン色素を取り除いてくれる効果があるので、じゃがいもを食べることで美肌効果が期待できます。
また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きがあるので、ふっくらみずみずしいお肌作りには、欠かせない栄養素です。
ビタミンCといえば、りんごやみかんなどの果物を思い浮かべる方が多いと思いますが、じゃがいもにはそれと同等くらいのビタミンCが含まれています。
また、一般的に熱に弱いと言われているビタミンCですが、じゃがいもの場合はでんぷんに守られるため、熱にも強く加熱調理しても効率的に摂取できるという秘密があるそうです！
高血圧・動脈硬化の予防
カリウムには、体内の塩分濃度を調節してくれる働きがあり、余分な塩分や水分を外に排出してくれます。
体内の塩分濃度が高まると、手足がむくんだり、高血圧や動脈硬化を引き起こすので、適切な塩分濃度を保つことが重要です。
今日の食事は塩分が多いかな…と感じる食事のとき、じゃがいもを一緒に摂取することで、食後のむくみ等を抑えてくれるのでオススメです！
ダイエット効果
「じゃがいもは炭水化物だから食べると太る」と思っていませんか？
じゃがいものカロリーはお米の半分以下であることや、「ポテトプロテイン」という、じゃがいも特有のたんぱく質が満腹感を感じさせてくれるなど、ダイエットにうってつけの野菜なんです！
また、ビタミンB2の効果で代謝がよくなり肥満防止にも役立ちますし、食物繊維も豊富に含まれていることから、便通もよくなり、便秘によるポッコリお腹も解消してくれます！
オススメの調理方法は？
ここまでじゃがいもの栄養素や効能について確認してきましたが、最後にオススメの調理法についてまとめておきます。
スーパーの店頭には数種類のじゃがいもが並んでいて、どれを買おうか迷っちゃう…なんてことはありませんか？そんな時のために、種類別に特徴とオススメの調理法をまとめてみました！
| じゃがいもの種類 | 特徴 | オススメ料理 |
|---|---|---|
| メークイン | ねっとりしている、煮崩れしにくい | カレー・肉じゃが |
| 男爵 | ホクホクしている、煮崩れしやすい | 粉ふきいも・コロッケ |
| インカの目覚め | 強い黄色で小粒、甘みが強い | 煮物・ポテトチップス |
| キタアカリ | やや黄色がある、煮崩れしやすい | ポテトサラダ・じゃがバター |
| デジマ | 大きめの形、適度に煮崩れる | 煮物・味噌汁 |
| ラセット・バーバング | アメリカでポピュラーな品種 | フライドポテト |
いかがでしたでしょうか？どのじゃがいもを買うか迷ったら作る料理をもとに考え、ぜひこちらを参考に選んでみてください。
この他にも、じゃがいもの品種はまだまだあるので、いろいろな種類を食べ比べてみるのも良いかもしれませんね！
最後に、じゃがいもを調理して食べる上で必ず注意していただきたいのが、「芽」と「緑の皮」です。
これらの部分には「ポテトグリコアルカロイド」、通称「ソラニン」が多く含まれています。このソラニンは、頭痛や嘔吐、腹痛などの症状を起こすので、必ず取り除いてください。
特に、子供は少量でも症状が出やすいので、確実に処理し目視確認をしてから調理するようにしましょう！
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