便秘だけじゃない!糖尿病にも効果あり?ごぼうに含まれる栄養素や効能とは?

      2017/02/22

ごぼうについて

新鮮なごぼう

きんぴらや豚汁、筑前煮など、和食に多く利用されている「ごぼう」。独特な食感と、根菜らしく少し香る土の風味が、料理に深みを与えてくれます。

また、ごぼうといえば柳川鍋も有名ですよね。これは、ごぼうとドジョウを一緒に煮て卵で綴じる料理で、江戸時代から食べられていた古い歴史を持つ料理です。ドジョウと共にごぼうも精の付く食材として重宝され、スタミナ料理として夏場に食べられていたそうですよ!

そんな、古くから精の付く食材として知られていたごぼうですが、一体ごぼうに含まれるどんな栄養素が身体に良いと言われているのでしょうか?

そこで今回は、ごぼう含まれる栄養素や効能など様々な情報をまとめてみました。

ごぼうの発祥や概要

スーパーで売られているごぼう

ごぼうの原産地はユーラシア大陸北部で、日本には縄文時代か平安時代に伝わってきたとされています。

かなり昔から日本に伝わってはいましたが、食用として取り扱われ始めたのは江戸時代からで、冒頭でもご紹介した柳川鍋などに調理されていたようです。

ごぼうはキク科に属しており、同じキク科のアザミに似たトゲのある紫の花を咲かせます。私たちが一般的にごぼうとして食べている部分は根の部分にあたり、品種にもよりますが、約50~100cmもの長さになるようです。

また、私達日本人にはなじみ深いごぼうですが、食用としているのは日本と台湾などの一部だけだそうで、中国の一部でも食用にしているそうですが、主に漢方薬として使われています。

ちなみに、ヨーロッパなどでは「スコルツォネラ ヒスパニカ(scorzonera hispanica)」というものが、ごぼうとして売られているようですが、これは日本でいう「キクゴボウ」のこと指し、私たちがイメージするごぼうの味や食感とは異なるものとなっています。

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ごぼうの栄養素

中国では漢方薬として重宝されているだけに、たくさんの栄養素が含まれていることが期待できますよね!

そこで早速、ごぼうに含まれる栄養素を以下にまとめてみましたので、確認していきましょう!

※可食部100gの含有量

食品名 ごぼう
エネルギー 65kcal
水分 81.7g
タンパク質 1.8g
脂質 0.1g
炭水化物 15.4g
食物繊維(総量) 5.7g
ミネラル含有量 ナトリウム 18mg
カリウム 320mg
カルシウム 46mg
マグネシウム 54mg
リン 62mg
0.7mg
亜鉛 0.8mg
0.21mg
マンガン 0.18mg
ビタミン含有量 ビタミンA レチノール当量 0μg
βカロテン当量 1μg
ビタミンE αトコフェロール 0.6mg
ビタミンK 0μg
ビタミンB1 0.05mg
ビタミンB2 0.04mg
ナイアシン 0.4mg
ビタミンB6 0.10mg
ビタミンB12 0μg
葉酸 68μg
パントテン酸 0.23mg
ビオチン 1.3μg
ビタミンC 3mg

※食品成分データベース参照

ごぼうに含まれている栄養素はこのようになっており、やはり際立っているのが「食物繊維」でしたね!食物繊維は、私達の身体にとても良い効能をもたらしてくれます!

では、どのような効能をもたらしてくれるかについては、次の「効能」の項目で詳しく確認してみましょう。

ごぼうの効能

ごぼうの下準備

ごぼうにたっぷりと含まれている「食物繊維」を摂取することで、実際に私達の身体にはどのような効果があるのでしょうか?以下に、効能をいくつかまとめてみたので確認していきましょう!

便秘解消

便秘解消に効くと言われている「食物繊維」ですが、実は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれています。

水溶性食物繊維は、お腹で水と融合する事でドロドロに溶け、腸内に溜まった便に絡むことで一緒に体外へ排出されます。
一方、不溶性食物繊維は、お腹の中で水を吸って大きく膨らみ、腸を刺激することで蠕動運動(腸が動いて便を外へと動かすこと)を活発にしてくれます。

この水溶性・不溶性食物繊維はバランスよく摂取することが大事なのですが、ごぼうにはどちらの食物繊維も含まれているので、一度に両方の性質を摂取する事が出来るのです。そのため、ごぼうは便秘解消にとても効果があると言われているんですね。

糖尿病の方の食生活に

ごぼうに含まれる水溶性食物繊維は、主に「イヌリン」という成分です。イヌリンは水に溶けてドロドロになる性質のため、胃から腸へ運ばれる食べ物をゆっくり移動させることで、糖の吸収をおだやかにし、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

現代人に多い糖尿病は、インスリン不足による2型糖尿病が約90%といわれていますが、イヌリンを摂取して血糖値が急激に上がるのを抑えることで、インスリンが少量で済み、身体の負担を減らすこともできるのです。

糖尿病患者の制限された食事は大変だと思いますが、ごぼうを食事に取り入れることで、血糖値の上昇を抑えてあげるのも良いかもしれませんね。

ガンの予防

次は「セルロース」という不溶性食物繊維の成分ですが、これはガンの予防に効果があると言われています。

セルロースは体内で分解することができません。そのため、腸を通り抜ける際に、腸内の有害物質を吸着し、便として排出します。これにより、便秘の解消はもちろんのこと、腸内のデトックス効果も得られるというわけです。

体内の毒素のうち75%が便から排出すると言われていて、その便が腸内に溜まっていることで、発がん性物質の影響を受けて、ガンになりやすくなると言われています。

近年、ガンで亡くなった方の中でも、大腸ガンが原因となっている人が増えているそうです。日頃から腸内のデトックスを意識し、ガンを予防しておくことも大事な対策と言えるでしょう。

オススメの調理方法は?

ごぼうの煮もの

ここまで、ごぼうの栄養素や効能について確認してきましたが、最後にオススメの調理方法についてまとめておきます。

ごぼうを調理する際、アク抜きや変色を防ぐため「水にさらす」という方が多いかと思います。ごぼうが変色するのは「クロロゲン酸」という成分のせいなのですが、このクロロゲン酸には抗酸化作用があるんです。

そのため、「水にさらさない・皮は剥かない・大きく切る」という3つのポイントが栄養を損なわない新しい食べ方のようなので、覚えておきましょう!

そんなごぼうの料理と言えば、やはり思い浮かぶのは「きんぴらごぼう」ですよね。甘辛く味付けされたごぼうは、ご飯のおかずやおつまみにもピッタリですし、お弁当にいれてもおいしいですよね。

この、きんぴらごぼうも下準備の際に大きく切ることで、しょうゆが染み渡る面積を減らせ、減塩効果も見込めるのでオススメです!

他にも、「かきあげ」や「ごぼうサラダ」、「炊き込みごはん」にしても美味しいですよね!食物繊維たっぷりで身体にも良い野菜ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください!

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