美肌や動脈硬化に効果あり！レタスに含まれる栄養素や効能とは？
2017/11/29
レタスについて
ハンバーガーやサラダなど、ジャンクフードから健康食品まで多岐にわたり利用され食されているレタス。
普段、様々な料理にごく自然に使われているので、レタスの栄養価などを意識しながら摂取している方は、そう多くないかと思います。
ただ、そんなレタスにも実は美容効果や病気の予防など、様々な効能があることがわかっているんです！
そこで今回は、レタスに含まれる栄養素や効能など様々な情報をご紹介していきます！
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レタスの発祥や概要
レタスの歴史はキャベツほどではありませんが非常に古く、ギリシャでは約2500年前、中国では約1500年前から食されていると言われています。
日本で食べられるようになったのは約1000年ほど前で、当時、レタスの切り口から白い液体が出たことから"乳草（乳を出す草）"と呼ばれ、それがなまって「チシャ」と呼ばれていたんだそうです。
また、レタスは長い間サラダ用の野菜として改良が重ねられてきたため、今では多くの種類のレタスが存在しており、以下の様に分類されています。
※レタスの種類一覧
| 不結球型 | リーフレタス（葉レタス・葉チシャ） |
|---|---|
| 茎レタス（ステムレタス・茎チシャ） | |
| 半結球型 | コスレタス（立ちチシャ） |
| 結球型 | ヘッドレタスクリスプ型（玉レタス・玉シャチ） |
| ヘッドレタスバター型（サラダ菜） |
私達がよく目にするレタスは結球型の「ヘッドレタスクリスプ型」、焼肉店でよく見かけるサンチュは不結球型の「ステムレタス」に分類されています。
この、ヘッドレタスクリスプ型のレタスをサラダとして食べるようになったのは1960年代で、本来レタスの旬は春と秋になっていますが、季節に応じて生産地を移すことにより年間を通じて食べられる野菜として一般家庭に広がりました。
レタスの栄養素
「レタスの約95%は水分」と言われているだけに、みずみずしさや食感を楽しむことは出来ますが、栄養価に関してはあまり期待が持てないと言われています。
そこで、実際のところレタスに含まれる栄養素はどうなっているのか？以下にまとめてみたので確認して行きしょう！
※可食部100gの含有量
| 食品名 | レタス |
|---|---|
| エネルギー | 12kcal |
| 水分 | 95.9g |
| タンパク質 | 0.6g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 2.8g |
| 食物繊維(総量) | 1.1g |
| ミネラル含有量 | ナトリウム | 2mg |
|---|---|---|
| カリウム | 200mg | |
| カルシウム | 19mg | |
| マグネシウム | 8mg | |
| リン | 22mg | |
| 鉄 | 0.3mg | |
| 亜鉛 | 0.2mg | |
| 銅 | 0.04mg | |
| マンガン | 0.13mg |
| ビタミン含有量 | ビタミンA | レチノール当量 | 20μg |
|---|---|---|---|
| βカロテン当量 | 240μg | ||
| ビタミンE | αトコフェロール | 0.3mg | |
| ビタミンK | 29μg | ||
| ビタミンB1 | 0.05mg | ||
| ビタミンB2 | 0.03mg | ||
| ナイアシン | 0.2mg | ||
| ビタミンB6 | 0.05mg | ||
| ビタミンB12 | 0μg | ||
| 葉酸 | 73μg | ||
| パントテン酸 | 0.20mg | ||
| ビオチン | 1.2μg | ||
| ビタミンC | 5mg | ||
※食品成分データベース参照
レタスに含まれる栄養素はこのようになっており、際立って多くはないものの葉酸やビタミン類が含まれていることがわかります。
レタスの効能
では、ビタミンや葉酸を含むレタスを摂取することで、私達の身体にどのような効能を与えてくれるのでしょうか？
以下に、効能をいくつかまとめてみたので確認して行きましょう！
美肌効果
まず、多く言われているのが美肌効果です。これは、レタス内に含まれるβカロテンや葉酸など、抗酸化作用を高める効果が大きく影響しているためと言われています。
他にも、ビタミンCやビタミンEは血行促進や新陳代謝を高める効果があるため、肌の質を良好に保つ効果が期待されています。
これら成分を一緒に摂取することで、さらなる相乗効果も期待できるので、アンチエイジングに興味のある方や肌荒れが気になる方はレタスを摂取してみるのも良いかもしれませんね！
動脈硬化の予防
動脈硬化は動脈にコレステロールや中性脂肪などが貯まり、層が厚くなったり固くなったりする状態のことで、ひどい場合は心筋梗塞や脳梗塞の原因となります。
レタスに含まれるカリウムやカルシウムには、塩分を摂り過ぎることによる血圧の上昇を抑える働きがあり、高血圧の改善をすることで動脈硬化を予防する効果が期待されています。
不眠症改善
俗説では「玉レタスを4分の1程度食べると眠くなる」と言われており、韓国では仕事前のドライバーが食べてはいけないものとして挙げられるほど、不眠に効果があるとされています。
レタスには「ラクッコピコリン」というポリフェノールの一種が含まれており、これが睡眠障害を改善したり、精神を安定させる効果があると言われているんです。
睡眠は疲労回復や、負傷ヶ所の治癒など欠かすことの出来ない行動です。不眠に心あたりがある方は、一度レタスを意識して摂取してみるのも良いかもしれませんね。
オススメの調理方法は？
ここまで、レタスの栄養素や効能についてをご紹介してきましたが、最後にオススメの調理方法についてまとめておきます。
レタスは一般的に生で食べることが多いと思いますが、食べる直前に氷水に2～3分付けておくと"シャキシャキ感"が増すので、ご存じなかった方は一度試してみるといつもより美味しく感じるかも！？
ただし、長時間水に浸すとビタミンCが流れだしてしまうので、注意が必要です。
レタスは火を通すことでかさが減り、多く摂取できる様になるので「レタスチャーハン」や「レタススープ」などもおすすめです！
また、レタスには体温を下げる効果があるので、冷え性の方は加熱してから食べると良いでしょう！
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